近年很多人投入馬拉松的行列，不一定是專業跑者，業餘跑者同樣也樂在其中，先從半馬開始進行挑戰，慢慢再推進到全馬。一開始跑步，你只需要一雙像樣的跑鞋、一些不錯的Podcast節目，以及一點點自虐傾向，對吧？不過跑步這項運動（或打算挑戰馬拉松）到底需不需要進行力量訓練嗎？答案是肯定的。
身為一個剛開始半馬訓練的新手跑者，離開沙發走進大自然，確實有它的魅力，按照合理的時間表持續跑步，可以看到你和目標的距離、持續的時間和信心都有所提升。然而，有時候你可能會感覺，除了一些基本的跑步訓練之外，你還可以做更多的事情。
這種揮之不去的感覺已經被一代又一代的跑步者證明是正確的。認真的慢跑者和職業運動員都會告訴你，要獲得最棒的PB（Personal Best，個人最佳成績）不僅僅是堅持每天慢跑，有針對性的鍛煉才是讓你從業餘慢跑者成為馬拉松選手的必然途徑。如果你希望充分利用你的新跑鞋將其效能最大化的話，以下我們準備和你分享，關於力量訓練的重要性絕對不能輕忽。
力量訓練對跑步者有多重要？
「跑步者的力量訓練」這個名詞聽起來可能有點專業，好像為了跑得更快或更遠，你需要先聯絡《洛基》電影中強力的競爭對手Ivan Drago狡猾的訓練團隊，並且把自己綁定在一系列發出蜂鳴聲的專業跑步機上。我們的意思是，真要達成目標，你必須將有針對性的訓練，以及重量訓練、自體重量訓練結合起來，這樣才能提升自身的力量和技術，同時保護你的身體免受傷害。
「跑步力量訓練的好處是無價的，」健身教練兼Innermost（一個以科學方式提供營養補給建議的專業網站）品牌大使Aaron Breckell告訴我們，你可以藉此提升自身力量和肌耐力，而這有助於提高你的跑步表現，在預防傷害方面也能發揮關鍵性的作用。「可以說，它與跑步本身一樣重要。」
進行力量訓練能幫跑步者打下強大基礎，進而增加耐力和力量。「力量訓練提高了跑步者對地面施力的能力，」he Alchemy創始人兼主教練Chris Poole解釋道（他是專業體能教練，同時也曾在業餘拳擊賽中取得佳績）。「這被稱為地面反作用力（GRF），這就是牛頓的第三運動定律——對於每一個動作，都會有一個大小相等和相反的反應。」他還分享了一個概念，「基本上，你落地的力度愈大，你每邁出一步向前推進的力量就愈大。如果你有能力產生更大的力量，那麼在相同的能量消耗下，你的每一步都會變得更加有效。」而這種增強的步幅將使你成為更快、更高效的跑步者。
跑步者需要多少力量訓練？
至於你應該花多少時間在健身房而不是在人行道或路上，Chris Poole說這取決於你擬定的目標：「50/50是很不錯的開端，不過這可能會根據個人的情況有所改變。」單純為了好玩而跑，又或者很認真的為人生第一次馬拉松訓練做準備，這兩者抓的訓練比例會有所不同。「基本上，如果你的目標是和朋友一起到戶外呼吸新鮮空氣，就不用太擔心你的健身房會員資格。」
「你進行的訓練類型也很重要，其目的不是讓你氣喘吁吁、擺脫浮腫或跑得更快這麼簡單，而是幫助你鍛煉正確的肌肉並提高跑步能力。Chris Poole提醒：「明智的做法是在定期訓練計劃中，同時進行重度、中度和輕量訓練，這樣做可以使肌肉纖維受到各種刺激，盡可能獲得最佳效果。」
你的訓練不僅在於提高運動表現，還為了預防受傷。「跑步者的股四頭肌和上後腿肌肉之間通常存在某種不平衡。」Chris Poole説。「因為股四頭肌承受著巨大的訓練壓力，而腿筋和臀肌卻被拋在後面。」這會造成臀部和膝蓋周圍肌肉的嚴重失衡，往往導致髕股疼痛或膝蓋磨損。所以你要做什麼避免這種情況呢？「加強腿筋和臀肌，可以消除這些與跑步相關內在失衡。」
我會不會變得太笨重？
如果你定期跑步，而且不增加熱量攝取，那就幾乎不可能獲得「過多」額外的肌肉。「但如果你在力量訓練、每週跑步和營養之間取得平衡，那就沒有什麼可擔心的。」Chris Poole還補充：「跑步者的訓練量相對較大，因此在日常鍛鍊結束時進行這些練習，可以有效提高運動表現和減少傷害。」
適合跑步者的訓練方式
你的重點應該放在綜合性的訓練上，像是深蹲、弓步、硬舉、推舉和划船等動作，這些對於提升你的整體力量、平衡和耐力很有幫助。「同時，另一個明智的做法，是應該專注在從不同角度增強臀部和核心肌群，」Chris Poole說。「強壯的臀部和穩定的核心將為你提供完美的基礎，讓你達到最佳的跑步成績。」他的建議是，當你在進行增強跑步表現的力量訓練時，記得把你的訓練看作是「運動模式」，而不是像健美運動員那樣，只關注特定的身體部位，比如胸部訓練、手臂訓練等。
他還說，對比訓練和硬舉是快速改善步幅進而提升時間的簡單方法。「進行一次重量級的舉重動作——做1~3次深蹲，然後立刻進行相同運動模式的負重練習，比如跳箱，也進行1~3次。中間休息2~3分鐘，然後重複5組前面這幾個動作。這個方法很簡單，可以輕鬆地融入任何跑步者的日常訓練中。每週進行一次或兩次，你就會發現自己速度不斷在提升！」
另外，羅馬尼亞硬舉和相撲式硬舉也，也是很不錯的加強性訓練。在這種情況下，提升肌肉的力量和長度很重要，所以當你進行時，要確保正確的動作幅度，注意動作的質量和緩慢的作動（肌肉收縮以伸長肌肉）。每組重複做5-8次，進行2~4組，組間休息90秒。
