Sakkaroosi, glukoosi ja fruktoosi: mitä eroa on?

Jos yrität vähentää sokerin käyttöä, saatat miettiä, onko sokerityypillä väliä.

Sakkaroosi, glukoosi ja fruktoosi ovat kolmea sokerityyppiä, jotka sisältävät saman määrän kaloreita grammaa kohti.

Niitä kaikkia löytyy luonnollisesti hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista ja jyvistä, ja niitä lisätään myös moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Ne eroavat kuitenkin kemiallisesta rakenteestaan, tavasta, jolla ne sulavat ja metaboloituvat kehossa ja miten ne vaikuttavat terveyteen.

Tässä artikkelissa käsitellään tärkeimpiä eroja sakkaroosin, glukoosin ja fruktoosin välillä ja niiden merkitystä.

Sakkaroosi koostuu glukoosista ja fruktoosista

Sakkaroosi on ruokasokerin tieteellinen nimi.

Sokerit luokitellaan monosakkarideihin ja disakkarideihin.

Disakkaridit koostuvat kahdesta toisiinsa kytketystä monosakkaridista ja hajoavat takaisin jälkimmäisiksi ruoansulatuksen aikana.1).

Sakkaroosi on disakkaridi, joka koostuu yhdestä glukoosimolekyylistä ja yhdestä fruktoosimolekyylistä tai 50 % glukoosista ja 50 % fruktoosista.

Se on luonnossa esiintyvä hiilihydraatti, jota löytyy monista hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä, mutta sitä lisätään myös moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten karkkiin, jäätelöön, aamiaismuroihin, säilykkeisiin, virvoitusjuomiin ja muihin makeutettuihin juomiin.

Jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvä pöytäsokeri ja sakkaroosi uutetaan yleensä sokeriruo'osta tai sokerijuurikkaasta.

Sakkaroosi maistuu vähemmän makealta kuin fruktoosi, mutta makeampi kuin glukoosi.2).

glukoosi

Glukoosi on yksinkertainen sokeri tai monosakkaridi. Se on kehosi mieluisin hiilihydraattipohjainen energialähde (1).

Monosakkaridit koostuvat yhdestä sokeriyksiköstä, joten niitä ei voida hajottaa yksinkertaisemmiksi yhdisteiksi.

Ne ovat hiilihydraattien rakennuspalikoita.

Elintarvikkeissa glukoosi yleisimmin yhdistyy toisen yksinkertaisen sokerin kanssa muodostaen joko polysakkariditärkkelyksiä tai disakkarideja, kuten sakkaroosia ja laktoosia.1).

Sitä lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin dekstroosin muodossa, joka uutetaan maissitärkkelyksestä.

Glukoosi on vähemmän makeaa kuin fruktoosi ja sakkaroosi (2).

fruktoosi

Fruktoosi tai "hedelmäsokeri" on monosakkaridi, joka muistuttaa glukoosia (1).

Sitä löytyy luonnollisesti hedelmistä, hunajasta, agavesta ja useimmista juureksista. Lisäksi sitä lisätään yleisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin korkean fruktoosipitoisen maissisiirapin muodossa.

Fruktoosia saadaan sokeriruo'osta, sokerijuurikkaasta ja maissista. Korkeafruktoosinen maissisiirappi on valmistettu maissitärkkelyksestä ja sisältää enemmän fruktoosia kuin glukoosia verrattuna tavalliseen maissisiirappiin.3).

Kolmesta sokerista fruktoosilla on makein maku, mutta se vaikuttaa vähiten verensokeritasoon.2).

Johtopäätös

Sakkaroosi koostuu yksinkertaisista sokereista glukoosista ja fruktoosista. Sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia löytyy luonnostaan ​​monista elintarvikkeista, mutta niitä lisätään myös jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Ne sulavat ja imeytyvät eri tavalla

Kehosi sulattaa ja metaboloi monosakkarideja ja disakkarideja eri tavalla.

Koska monosakkaridit ovat jo yksinkertaisimmassa muodossaan, niitä ei tarvitse hajottaa ennen kuin kehosi voi käyttää niitä. Ne imeytyvät suoraan verenkiertoon, pääasiassa ohutsuolessa (4).

Toisaalta disakkaridit, kuten sakkaroosi, on hajotettava yksinkertaisiksi sokereiksi ennen kuin ne voivat imeytyä.

Kun sokerit ovat yksinkertaisimmassa muodossaan, ne metaboloituvat eri tavoin.

Glukoosin imeytyminen ja käyttö

Glukoosi imeytyy suoraan ohutsuolen limakalvon kautta verenkiertoon, joka kuljettaa sen soluihisi (4, 5).

Se nostaa verensokeritasoja nopeammin kuin muut sokerit, mikä stimuloi insuliinin vapautumista (6).

Insuliinia tarvitaan, jotta glukoosi pääsee soluihin (7).

Kun glukoosi on soluissasi, sitä käytetään joko välittömästi energian tuottamiseen tai se muunnetaan glykogeeniksi, joka varastoituu lihaksiisi tai maksaan tulevaa käyttöä varten.8, 9).

Kehosi hallitsee tiukasti verensokeritasosi. Kun ne laskevat liian alhaiseksi, glykogeeni hajoaa glukoosiksi ja vapautuu vereen käytettäväksi energiana.9).

Jos glukoosia ei ole saatavilla, maksasi voi valmistaa tämäntyyppistä sokeria muista polttoainelähteistä (9).

Fruktoosin imeytyminen ja käyttö

Kuten glukoosi, myös fruktoosi imeytyy ohutsuolesta suoraan vereen (4, 5).

Se nostaa verensokeria hitaammin kuin glukoosi, eikä sillä näytä olevan välitöntä vaikutusta insuliinitasoihin.6, 10).

Vaikka fruktoosi ei kuitenkaan heti nosta verensokeritasoa, sillä voi olla pidemmän aikavälin kielteisiä vaikutuksia.

Maksasi on muutettava fruktoosi glukoosiksi, ennen kuin kehosi voi käyttää sitä energiana.

Suurien fruktoosimäärien syöminen korkeakalorisella ruokavaliolla voi nostaa veren triglyseridipitoisuutta.11).

Liiallinen fruktoosin saanti voi myös lisätä metabolisen oireyhtymän ja alkoholittoman rasvamaksasairauden riskiä.12).

Sakkaroosin imeytyminen ja käyttö

Koska sakkaroosi on disakkaridi, se on hajotettava, ennen kuin kehosi voi käyttää sitä.

Suussa olevat entsyymit hajottavat sakkaroosin osittain glukoosiksi ja fruktoosiksi. Suurin osa sokerin sulamisesta tapahtuu kuitenkin ohutsuolessa (4).

Ohutsuolen limakalvon tuottama sakkaroosientsyymi pilkkoo sakkaroosin glukoosiksi ja fruktoosiksi. Sitten ne imeytyvät verenkiertoon yllä kuvatulla tavalla (4).

Glukoosin läsnäolo lisää imeytyneen fruktoosin määrää ja stimuloi myös insuliinin vapautumista. Tämä tarkoittaa, että fruktoosia käytetään enemmän rasvan muodostukseen verrattuna kun tämän tyyppistä sokeria kulutetaan yksinään (13).

Siksi fruktoosin ja glukoosin syöminen yhdessä voi olla haitallisempaa terveydelle kuin niiden syöminen erikseen. Tämä saattaa selittää, miksi lisätyt sokerit, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, liittyvät erilaisiin terveysongelmiin.

Johtopäätös

Glukoosi ja fruktoosi imeytyvät suoraan vereen, kun taas sakkaroosi on ensin hajotettava. Glukoosia käytetään energiana tai varastoituu glykogeeninä. Fruktoosi muuttuu glukoosiksi tai varastoituu rasvaksi.

Fruktoosi voi olla haitallista terveydelle

Kehosi muuttaa fruktoosin maksassa glukoosiksi käytettäväksi energiana. Ylimääräinen fruktoosi rasittaa maksaa, mikä voi johtaa useisiin aineenvaihduntaongelmiin (13).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet korkean fruktoosin saannin haitalliset vaikutukset. Näitä ovat insuliiniresistenssi, tyypin 2 diabetes, liikalihavuus, rasvamaksasairaus ja metabolinen oireyhtymä.14, 15, 16).

Yhdessä 10 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa fruktoosi-makeutettuja juomia juovien ihmisten vatsan rasvapitoisuus lisääntyi 8.6 % verrattuna 4.8 %:iin niillä, jotka joivat glukoosi-makeutettuja juomia.16).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että vaikka kaikki lisätyt sokerit voivat lisätä tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä, ​​fruktoosi voi olla haitallisin.17).

Lisäksi fruktoosin on osoitettu lisäävän nälänhätähormonin greliinin tuotantoa ja saattaa saada sinut tuntemaan olosi vähemmän kylläiseksi syömisen jälkeen.18, 19).

Koska fruktoosi metaboloituu maksassa kuten alkoholi, jotkin todisteet viittaavat siihen, että se saattaa aiheuttaa samalla tavalla riippuvuutta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että se aktivoi palkitsemisreitin aivoissasi, mikä voi johtaa lisääntyneeseen sokerinhimoon (20, 21).

Johtopäätös

Fruktoosi on yhdistetty useisiin negatiivisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, insuliiniresistenssi ja rasvamaksa. Fruktoosin kulutus voi myös lisätä nälkää ja sokerinhimoa.

Sinun tulee rajoittaa lisätyn sokerin saantia

Ei ole tarvetta välttää sokereita, joita luonnostaan ​​löytyy kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Nämä ruoat sisältävät myös ravinteita, kuituja ja vettä, jotka neutraloivat kaikki negatiiviset vaikutukset.

Sokerin kulutukseen liittyvät haitalliset terveysvaikutukset johtuvat tyypillisen länsimaisen ruokavalion suuresta lisätyn sokerin määrästä.

Yli 15,000 82 amerikkalaisen kyselyssä havaittiin, että keskivertoihminen kuluttaa 16 grammaa lisättyä sokeria päivässä eli noin XNUMX % kokonaiskaloreista, mikä on selvästi enemmän kuin suositeltu päiväannos.22).

Maailman terveysjärjestö suosittelee rajoittamaan lisätyn sokerin 5-10 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista. Toisin sanoen, jos kulutat 2,000 25 kaloria päivässä, vähennä lisätyn sokerin määrää 50–23 grammaan (XNUMX).

Vertailun vuoksi yksi 12 unssin (355 ml) soodapurkki sisältää noin 30 grammaa lisättyä sokeria, mikä riittää ylittämään päivittäisen rajasi (24).

Lisäksi sokeria ei lisätä pelkästään makeisiin ruokiin, kuten virvoitusjuomiin, jäätelöön ja karkkiin, vaan myös ruokiin, joita et odottaisi, kuten mausteisiin, kastikkeisiin ja pakasteisiin.

Kun ostat jalostettuja elintarvikkeita, lue aina ainesosaluettelo huolellisesti piilotettujen sokereiden varalta. Muista, että sokeria voidaan luetella yli 50 eri nimellä.

Tehokkain tapa vähentää sokerin saantia on syödä enimmäkseen kokonaisia ​​ja jalostamattomia ruokia.

Johtopäätös

Lisättyjä sokereita tulisi rajoittaa, mutta älä huoli elintarvikkeissa luonnostaan ​​esiintyvistä. Runsaasti kokonaisia ​​ruokia ja vähän prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio on paras tapa välttää lisättyä sokeria.

Tulokset

Glukoosi ja fruktoosi ovat yksinkertaisia ​​sokereita tai monosakkarideja.

Kehosi voi imeä niitä helpommin kuin disakkaridi-sakkaridi, joka on ensin hajotettava.

Fruktoosilla voi olla eniten kielteisiä terveysvaikutuksia, mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lisätyn sokerin saantia tulee rajoittaa tyypistä riippumatta.

Hedelmien ja vihannesten luonnossa esiintyvän sokerin määrää ei kuitenkaan tarvitse rajoittaa.

Terveellisen ruokavalion varmistamiseksi syö kokonaisia ​​ruokia aina kun mahdollista ja säästä lisättyä sokeria erikoisherkkuja varten.