減脂十大迷思你中了嗎？「有氧運動比重訓更有用、吃碳水和糖會變胖」用科學減脂找回理想身材才不易復胖

只要能把握飲食和重訓要點，我們還是可以享受喜歡的食物，做自己喜歡的鍛煉，進而達到增肌減脂的目標。減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標，你不能盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。學會輕鬆、持續的減脂方法，你才能做自己身體的主人，讓過多的脂肪從此不上身。

如今非常流行的說法是要低碳、低糖飲食，這樣就能輕鬆減重。這聽起來很有道理，但事實上減重和低碳高碳或是低糖高糖無關。沒有一種食物可以讓你更容易變胖，只有「吃過量」才會導致體重增加，如果你攝取的熱量一直超過所消耗的，即使你只吃地球上「最健康」的食物，體重仍舊會穩定上升。

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很多人減重失敗的首要原因是「吃太多」！其實大多數人很不會算卡路里，總是誤算攝取量和卡路里，甚至會自我欺騙多吃幾口。人們無法遵守飲食的規定和限制，不能正確計算每天攝取熱量，這是節食失敗的原因。另外像是自備食物、外食或是食品包裝可能提供的卡路里並不準確，也會導致攝取過多卡路里影響減重成效。

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許多減重方法都會介紹「作弊餐」，這一餐可以隨心所欲吃，以減輕節食過程中的心理壓力和想吃的慾望，但很多人都不知道作弊餐的正確吃法。有些人把作弊餐當藉口，整天隨便吃或一周吃好幾次，或是特別選擇高脂、高熱量的食物，這些都會嚴重影響減重成果。另外喝酒也最好避免，雖然酒精不會轉為脂肪，但是會減緩脂肪的燃燒速度，加速將食物中的脂肪儲存成體脂。

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我們經常會看到練腹肌、瘦大腿、消蝴蝶袖等局部瘦身的運動方法。雖然局部運動可以訓練肌肉、消耗卡路里，但無法大量燃燒局部脂肪，達到顯著的效果。　

減脂其實是全身性的。當透過飲食和運動達到「熱量赤字」時，身體才自然會進入減脂模式，且每個部位脂肪分解速度不一，所以想要有明顯的局部瘦身效果要先降體脂。

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很多人控制熱量攝取或是節食一段時間後，體重仍然沒有下降跡象，就覺得是新陳代謝遭到破壞，造成身體消耗的能量低於應有的水準，甚至會不可逆 。

但其實新陳代謝率很少會發生大幅度變化，除非體重減輕至少10%。發生減重效果不佳的常見原因主要是長期熱量不足、節食過度以及做太多有氧運動。只要透過適量增加卡路里攝取量、重訓和高蛋白飲食就能慢慢恢復正常。

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「飢餓模式」指過度限制熱量，造成減重變困難，新陳代謝減緩。很多人認為處在飢餓模式的時間越長，減重的速度也會越來越慢。但其實身體在遇到熱量限制時，體重會自己停止下降，而非因為飢餓模式。如果每日攝取一千五百大卡左右，並且每週進行長時間中等強度的運動，堅持長時間自然而然會有理想減重成效。

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很多人以為少量多餐既可以促進新陳代謝、加速減脂的速度，還能控制食慾。但研究顯示少量多餐和正常飲食模式並沒有太大差異。只有增加蛋白質的攝取量才能有效控制食慾、提高飽足感，而非依靠改變飲食頻率和食量。不如選擇自己最能堅持的飲食模式和飲食頻率吧！

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雖然單純靠節食可以減下不少體重，但同時也會流失許多肌肉。想要有效減重不僅需要合理控制飲食，選擇適當的運動也很重要，並不是所有運動都有相同效果。有研究顯示有氧運動和重訓雖然都可以減重，但有氧運動會流失較多肌肉，而重訓不會。想要快速減脂同時保存肌肉的話，最好選擇重訓進行練習。

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這是上一個迷思的延伸，大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動，像是慢跑、游泳或騎自行車，但有氧運動對減脂效果不佳，體重甚至會開始上漲，因為要補回運動燃燒的卡路里太容易，而且你的身體會對運動產生適應，並減少熱量消耗，加速肌肉流失。而重訓雖然不是受歡迎的減重方法，但它能加速「減脂」和保存肌肉。所以想要減脂增肌最好是同時進行有氧和重訓！體重雖然因為肌肉量增加而減得較少，卻能減更多的體脂。

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