肌力訓練...徒手要怎麼做哩...

作者: daycat (bala) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 肌力訓練...徒手要怎麼做哩...
時間: Wed Oct 28 22:26:15 2009

精華區應該有.不過沒差.反正我一樣會自D...
只是加減有看到一些認為肌力訓練就該利用啞鈴的
覺得有點有趣而已...
以前也曾經見過在大賣場買兄弟牌啞鈴的
有見過的都知道 長得黑呼呼的 跟味王醬油瓶一樣
只不過是30p重的醬油瓶= =
他老兄很豪氣的一把抓十幾個...涵蓋所有重量標示了我想...
賣場可愛的收銀員美眉當時大概心裡譙個半死...

當然方便點的還是去買可拆式的啞鈴
但這東西 老實說 市面上容易買到的 還真是有點危險
尤其是對小朋友的安全來說
絆倒啦 外表螺切面造成外傷啦 都有
而且容易生鏽的外表 對愛乾淨的人來說 更是一大問題
想要解決 就只能買電鍍的 或表面鍍上活性較差的金屬 或根本是塑料的那種
不過 這一切都是錢啊...
(有那個錢 我會說 你要不要乾脆去報健身房)
除非你有錢去買定價50w 甚至100w 加運費還不知道多少錢的高級多功能站
(這等我年紀大點 有閒錢的話 也許會好好考慮考慮)
不然有點像是不划算的衝動行為...

以前有雞婆講過幾次lunge
我自己的意見是
既然你怕膝蓋爆掉 怕體重壓垮你的軟骨
可是又不願意游泳 不願意騎腳踏車 不願意等等等
而只願意跑步
取而代之的就是快走 然後懷疑自己強度不夠
或者慢慢跑 懷疑自己比走路還慢
那
何不一邊強化下肢的力量 讓它去承受來自體重的部分衝擊
再一邊進行你唯一的選擇 "跑步"呢??
與其擔心東擔心西...怎麼不去擔心永遠不積極 就永遠沒進展呢??

lunge對腿前肌群有幫助是當然的
而腿後作為輔助肌群 當然會有緊實的效果
但是我最喜歡的 是它可以幫我的臀部變挺俏有型
因為lunge本身就能夠大幅度伸展臀部肌群 怎麼會不有效哩??
連八連霸的前奧林匹亞先生
都願意在結束腿的練習後 扛上啞鈴 繞著他的健身院狂lunge
更別提網路上許多以阻力訓練為主的俏臀健康美眉有多愛lunge這個動作了
這動作一開始並不需要負重
(而我也沒打算提任何須額外負重的動作)
而不滿足於這樣的負荷的人 也可以試試單腿蹲
動作就跟squat一樣 只是你另一隻腳一直懸空
同樣可以刺激到與lunge 相仿的目標肌群
而我們這群愛賴在健身房的 也覺得不錯哩...
(反正就注意一件事:小腿永遠是垂直的在做 而上身是挺直的 就對了)

至於腿前肌群上半部
可以用前抬腿 像是站立單腿前抬 或是仰臥單腿上抬 都是ok的
臀肌的話
可以用後抬腿 像是站立單腿後抬 或是俯臥單腿上抬 也是很容易做得到
這些都是在美人操或簡易運動之類的介紹裡頭都會提到的
它也都會介紹說這是塑型啦 消局部贅肉啦(這是有點鬼扯)之類的
但其實主要目的就是肌力上的成長 並且塑型(天然的總是不變的美啊...)
而且同樣是輔助你進行各種運動或行動時的依靠
(你要說是復健也好)

再來說上半身
伏地挺身仰臥起坐當然不用說
前者可以培養出好看的肩膀 胸部 以及上手臂背側(就側頭長頭短頭共三頭 可以飛的)
仰臥起坐辛勤點 可以讓吃飽的肚子不容易突出
(有腹外內直 有腹橫 還有腹側 多重防護的勒...)
也可以保證外觀上的美麗 更可以保證生活上的品質

接下來冷門的 想先提的 是早安運動
因為很多人都說它有危險性
所以 我想硬舉的無負重 應該不算太過分
http://www.youtube.com/watch?v=j8YJ_tfLPJQ
就像她剛開始示範時一樣
上身挺直(挺胸就打直了其實...)
而膝蓋隨著自己的意思 順著彎曲(打直也無妨啦 那就變成羅馬硬舉)
下背對大多數人來說都是很弱的部分
偏偏它又是核心肌群的重點之一 對日常生活的影響也很大
所以是建議要加減練練(尤其是男生想要有狗公腰這項特殊技能XD)

肩膀的話
其實手臂側抬就已經有效了 畢竟...有人會沒事把手舉高高嗎= =
前抬 側抬 俯身抬(像是趴在椅子上 將整條手臂往側邊抬高)
然後伸伸懶腰(拿枕頭也行唷)
或者單手手臂先伸直 手心往外張來貼牆 然後一樣做push&down 也是一種方法
(記得將身體重心往手臂側移餒 不然就沒負重溜)

背部的話
請找出你的鋼管~~
啊 不是 請找個可以抓住的柱壯物就好 不然結實可靠的朋友也行XD
(像是床柱 門把...但請不要用衣帽掛架= = 你沒有像件外套那麼輕盈)
雙手抓住後 把身體重心往背後移 就想著要"躺"
然後pull&down
就像是把自己拉往前 又放鬆向後倒
一整個就是像划船一樣

至於手臂...私以為其實不需要很注重...
反正全身瘦了它也會瘦
一些軀幹部的訓練也要用到手臂 當然也有訓練效果
(就算是健身房裡的阻力訓練 道理當然也同樣說得通)
若真的很有心
那我們也不需要寶特瓶或啥的
要練手臂背側(那三種頭)ok
坐在床沿外 背對床 指尖往前 然後當作在做伏地挺身般
身體則是一樣正直 沿著床沿垂直上下
前臂也是一直垂直的
而屁股當然是懸空低...
(其實也可以用椅子或啥的 想得到都可以啦)
那手臂前側哩??就長頭加短頭那兩個頭的
啊不然加個肱肌好了 這也很重要的
老實說 練了也不見得會覺得好看...尤其對女孩子來說...
不然隨便一本書 一隻鞋子 一個肉圓 也可以練啊...
這大概是健身房新朋友最愛的動作了(也可能是永遠的第一個動作= =)
如果日常生活不是驕驕男嬌嬌女 應該都有機會抱點重物
就訓練上來說 其實也算有了啦

所以通通都可以不必額外負重 除了說背需要找依靠物外
不然廢物利用
不要的絲襪頭尾打個結 當作彈力繩用 不也方便實在
可以應用在抬腿或手臂肩膀之類的動作 而且更不佔空間
辦法 真的是人想的
免錢 其實是自己找的到的

24h.d 揪咪~~晾衣服去~~

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