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Avec l'hiver qui arrive à toute vitesse et les températures qui chutent, nous sommes beaucoup à nous sentir plus léthargiques que d'habitude. Plusieurs facteurs entrent en compte pour expliquer cette baisse d'énergie (de l'augmentation de la production de mélatonine qui nous rend plus somnolents au manque de soleil et donc de vitamine D), mais la bonne nouvelle est qu'il existe des moyens d'atténuer les effets de l'hiver par le biais de votre alimentation. “Il faut se tourner vers les aliments qui favorisent la satiété, maintiennent notre glycémie stable et fournissent les nutriments essentiels dont nous avons besoin et qui, au fil du temps, favorisent un métabolisme robuste et un état émotionnel équilibré”, explique Rhian Stephenson, fondatrice d'Artah Health.
Ce petit rituel que l'on connaît tous a de nombreux bienfaits insoupçonnés.
Que manger en hiver pour faire le plein d'énergie ?
De tous les macronutriments (protéines, glucides et lipides), les lipides sont ceux qui ont la plus forte densité énergétique, car ils fournissent plus de deux fois plus de calories par gramme que les autres. Les omégas-3 sont des graisses essentielles que l'organisme doit trouver dans ce que l'on consomme, car il ne les produit pas lui-même. En plus d'être particulièrement importants pour la santé du cœur, du cerveau et des yeux, les oméga-3 soutiennent le système immunitaire et fournissent de l'énergie à l'organisme. Bien que nous puissions tous en consommer davantage tout au long de l'année, nous avons tendance à manger moins en hiver, en raison de nos habitudes alimentaires. Si vous ne mangez pas de poisson, ou que vous n'en mangez pas assez (l'idéal est de consommer deux portions par semaine de thon, de truite ou de saumon), les graines de lin, les noix et les graines de chia constituent d'autres bonnes sources d'oméga 3.
“En plus de manger des aliments riches en nutriments, il est important d'opter pour ceux qui permettent de stabiliser la glycémie, celle-ci ayant un effet direct sur notre énergie”, explique Rhian Stephenson. Les aliments riches en glucides, comme le pain et les pâtes, peuvent provoquer des pics de glycémie, ce qui peut entraîner une sensation de léthargie. Si vous avez besoin d'énergie, remplacez les aliments à indice glycémique (IG) élevé et riches en glucides par des légumes verts à feuilles, comme les épinards et les brocolis, et des légumineuses, comme les pois chiches, qui sont absorbés plus lentement dans la circulation sanguine. “La glycémie doit être étroitement régulée dans l'organisme pour assurer son bon fonctionnement”, explique l'experte. “Il faut que la glycémie augmente et diminue progressivement, et non qu'elle décrive des pics.” Pour stabiliser votre glycémie, l'ordre dans lequel vous consommez vos aliments joue également un rôle, car il permet d'amortir la digestion des aliments à IG élevé. Les aliments riches en eau et en fibres doivent être consommés en premier, suivis des protéines, des graisses et enfin des glucides et des aliments riches en sucre.
La thyroxine est l'hormone qui contribue à contrôler notre capacité à produire de l'énergie, et, comme beaucoup d'hormones, elle dépend d'un apport abondant en vitamine D pour remplir son rôle. Si vous avez besoin d'un regain d'énergie, l'une des meilleures choses à faire est de maintenir votre taux de vitamine D à un niveau élevé. Souvenez-vous de l'acronyme SMASH, qui signifie saumon, maquereau, anchois, sardine et hareng, tous d'excellentes sources de vitamine D. Si le poisson n'est pas votre tasse de thé, les jaunes d'œuf, les champignons et la viande rouge en contiennent également. Si vous savez que vous risquez d'être en déplacement au cours de la journée, préparez à l'avance des œufs durs que vous emporterez avec vous. Les sardines sur des tranches de pain d'épeautre constitueront également un déjeuner sain et énergisant.
Lors d'une baisse d'énergie, il peut être tentant de se tourner vers un en-cas sucré, qu'il s'agisse d'une canette de soda ou de quelques biscuits. Attention cependant : “les aliments sucrés et ultra-transformés épuisent notre énergie”, prévient Rhian Stephenson. “Les sodas light peuvent donner un premier coup de fouet à la concentration grâce à la caféine, mais ils sont pleins d'édulcorants artificiels non nutritifs et d'arômes artificiels qui peuvent avoir un impact sur notre énergie et notre humeur après coup”. Ne vous laissez pas non plus avoir par des options prétendument plus saines : les barres de petit-déjeuner, par exemple, sont souvent présentées comme des options nutritives, mais elles sont bourrées de sucre. “Il est également important d'éviter les glucides acellulaires, c'est-à-dire ceux des jus de fruits, les sucres liquides et les farines raffinées, qui provoquent une augmentation rapide du taux de glucose.”
Puisque l'organisme ne produit pas lui-même les acides gras oméga-3, des experts dévoilent comment se procurer cet acide essentiel au bon fonctionnement de notre organisme.
Si vous sentez que votre niveau d'énergie baisse avant une séance d'entraînement ou qu'il est difficile de préparer une collation lorsque vous vous sentez fatigué(e), il existe des options liquides qui peuvent vous donner un coup de pouce. “Ne sous-estimez pas le pouvoir des électrolytes si vous vous sentez mentalement fatigué”, dit l'experte, dont la poudre Cellular Hydration contient des électrolytes comme le magnésium, le potassium et la vitamine C et permet un vrai coup de boost en cas de fatigue passagère. Une mauvaise circulation sanguine peut également être à l'origine de la fatigue : orientez-vous vers des aliments qui relancent la circulation et redonnent de l'énergie. “J'aime le gingembre et le thé vert, qui peuvent être stimulants et sont excellents pour notre circulation”, ajoute-t-elle.
Ce que vous mangez au petit-déjeuner est important pour donner le ton de la journée à venir. “Je recommande de se concentrer sur quatre éléments : les protéines (plus de 20 grammes), les fibres, les phytonutriments et les graisses”, explique Rhian Stephenson. “Cela vous donnera une base métabolique solide, bénéfique pour une glycémie stable. Il est important d'éviter les aliments sucrés et les petits déjeuners riches en amidon, surtout s'ils manquent de protéines. La glycémie s'en trouverait déréglée, ce qui aurait un effet négatif sur notre niveau d'énergie”. Parmi les petits-déjeuners que l'experte recommande, citons les œufs brouillés ou le tofu brouillé avec de l'avocat, des champignons ou des tomates, ou encore le yaourt grec avec des baies, des noix, des graines et un œuf cuit à la coque. Si vos options sont limitées, les restes salés de la veille peuvent constituer une option de petit-déjeuner sain.
Traduction par Julie Rodhon
Article initialement publié sur vogue.co.uk
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