推 reneeviolet:1、其實帳列菜單粗估應該是只有800~900大卡欸04/18 07:32
這次有進步 1045-1730大卡
→ reneeviolet:2、綠茶促進消化,意思就是會餓得快04/18 07:32
→ reneeviolet:2012/12/16~2013/4/8 減6.5kg=體脂↓4kg+LBM↓2.5kg04/18 07:33
→ reneeviolet:一定要增肌而不該流失LBM,對你的健康及後續體態維持04/18 07:35
→ reneeviolet:才有幫助。04/18 07:35
2013/4/18 就在擋你直衝循環運動了...結果你還是...一意孤行 〒△〒
→ reneeviolet:雖說不知你做的是哪款循環運動,但一般來講,循環運動04/18 07:36
→ reneeviolet:比較無益於增肌,如果是沒啥運動史的人來做,這供能來 04/18 07:37
→ reneeviolet:源也是 燒醣>燒脂 <= 也會造成你3不5時巴豆腰04/18 07:37
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^嘴饞的預言
→ reneeviolet:所以,以下回答你問題:04/18 07:37
→ reneeviolet:1.因為吃不到1000大卡,甚至低基代,又餓又累正常04/18 07:38
→ reneeviolet: 你應該每日至少要吃到1500~1600大卡啊04/18 07:39
→ reneeviolet:2.地基掏空中,已經不是運不運動維不維持的問題了04/18 07:39
→ reneeviolet:3.恕我直言,你應該或多或少開始出現快控制不住暴走了 04/18 07:40
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嘴饞的預言 ╮(﹀_﹀")╭
本版再三強調「循序漸進調整於無形」之重要性!飲食如此,運動亦是!
任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態。
飲食:任何強制性的戒斷或極端方式,只是替未來身心健康種下禍因。
運動:越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等,
潛意識中的補償作用越是強烈。
心理:補償心態 受 飲食+運動+內外各種壓力+外在氣候變化 之聯動影響
『忍』字訣,不見是最佳抉擇!(物極必反)
『刻意壓抑』,不見得適用於所有人。
就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利,再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下,很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下,很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了,總是會出狀況的.....不管生理或心理....
: 其他:以上是週一到週五的菜單 週末常會跟朋友家人聚會
: 基本上週六和週日各會吃一頓比較豐盛的
: 如果這樣 會在當天的某一餐 (通常是午餐) 吃少一點點
: 日常作息時間:
: 生活型態: 在家工作的全職媽媽
: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
: (以下會附上很多youtube連結 是我用來跟著做運動的影片
: 希望沒有違反版規 如有請告知 我會馬上移除 謝謝)
: 因為有小孩要帶 所以每天最多就撥出30分鐘運動
: 都是在家裡自己看youtube做
: 之前是每天做30分鐘的Circuit Training
: (http://www.youtube.com/watch?v=1Pc-NizMgg8)
→ reneeviolet:這款運動對你來講,供能來源有可能是 燒醣>燒脂04/18 07:46
→ reneeviolet:所以你的血糖控制應該OK,只是會常巴豆腰04/18 07:46
→ reneeviolet:同時,醣類用掉也排掉伴存的水份,是有可能造就數據上04/18 07:47
→ reneeviolet:lbm流失,再加上進食也許不夠用也是會造成LBM流失....04/18 07:48
: 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
: 1) 從去年12月多開始減肥 一開始減重的速度很不錯 很有成就感
: 但這兩個月來開始停滯不前 體重與體脂都沒改變
2012/12/16~2013/4/18 共123日,體重↓6.5kg=體脂↓4公斤+LBM流失2.5kg
佔39%
: 體重約在53.5kg跟54.5kg之間游移 體脂則是在18%跟19%之間游移
2013/4/18~2013/5/23 共35日,體重↑0.5~1kg=體脂↑0.2~0.5kg+LBM↑0.5~0.8kg
照理說,這段期間天氣漸熱,飲食作息沒啥大變情況下,你的lbm有可能會下降
而這部份的上升0.5~0.8kg,研判是你新增的運動及使用到不同肌群導致的現象
BUT!!!
你體脂也同向增加欸...運動是要培養消脂體質,不是要培養囤脂體質欸...
當然啦,前提是排除量測誤差及統一量測條件。
: 很希望體重能突破瓶頸 目標是50kg
: 不知道該怎麼做?
→ reneeviolet:這款運動對你來講,供能來源有可能是 燒醣>燒脂04/18 07:46
→ reneeviolet:所以你的血糖控制應該OK,只是會常巴豆腰04/18 07:46
→ reneeviolet:同時,醣類用掉也排掉伴存的水份,是有可能造就數據上04/18 07:47
→ reneeviolet:lbm流失,再加上進食也許不夠用也是會造成LBM流失....04/18 07:48
: 2) 我明白有氧與無氧運動對減肥的重要性 但不太確定這樣的安排是否恰當?
: 目前就是一天有氧一天無氧輪著做
: 星期一會做HIIT 是因為通常週末都吃很多 想說做個綜合的 強度也比較強
: 另外重訓就等於要拿啞鈴嗎? 還是像我做的core training也可以呢?
不夠循序漸進確立基礎體能,超出當下體能負荷之運動...再來還是複製貼上(嘆)
→ reneeviolet:如果做完之後會讓你覺得累餓的運動,潛意識中的補償心04/18 08:01
→ reneeviolet:態也會越來越強哦,發於內而形於外就...暴走慾望04/18 08:01
: 3) 我七月初會帶小孩出去玩一星期 現在非常"挫著等"
: 因為肯定會一路吃好料+沒什麼時間運動
: 不知道有什麼比較聰明的方法 可以不要前功盡棄 orz
偶一為之倒還無妨,這才是人蔘啊~
2012/12/17 第16300篇 代碼 #1GpjVtTh 第19頁
正所謂,養兵千日,用於一時!決戰時刻,就靠馬索!(露出肌肉)○(#‵︿′ㄨ)○
憑藉平時的 良好作息+充足營養+運動習慣=突如其來爆量大餐呷卡抹打摳
也就是在說 活絡代謝+用進廢退的耗能體質=搶食營養且熱量易消耗不易囤
若把 培養良好適度的運動習慣 比喻為存老本
那麼,在你 不得不荒廢運動 的一段時日中,這些老本有機會助你渡過難關哦!
這麼說好了,
只要平時能 穩定輸入 + 穩定輸出
《菜單展開》 重點在強化器官機能運作效率以養成耗能不易囤脂體質
靠的是偏肌耐力的運動 => 循序漸進順順的有氧
此過程約莫需時6~12個月,是否包括安內期要視個別狀況而定
一旦養成熱量易耗不易囤的體質,偶一為之的大餐只是 a piece of cake!(剔牙貌)
而,短暫的體重波動實屬正常 => 啊你大餐後,總要給身體一些時間歐歐屎、拉拉尿、
代謝人工添加物、有的沒的一堆啊...
BUT!!!
前提是你沒有因為心急求快而誤入 無心插柳柳澄汁 之 難纏體質養成 陷阱
: 之前看朋友分享 New York Times有登出一套七分鐘的科學運動法
: http://tinyurl.com/bqhrzyr
: 就是interval training 但全部做完只要七分鐘
: 可以每天只做這個嗎?
一星期而已欸...請見 第16300篇 代碼 #1GpjVtTh 第19頁
: 在這個版上收穫非常多
: 非常感激大家的不吝指教 謝謝!!!
預防性的做足準備 >>>> 被嘴饞巴豆腰牽著走而掙扎於食慾刀口
如果可以事前的預防,何苦非要置自己掙扎於事後補救的慾望刀口呢?
因為 2012/12/17 第16300篇 代碼 #1GpjVtTh 第4~7頁 及《為什麼不要懼怕澱粉?》
所以 正餐澱粉量一定要吃足:這是為了因應生活中的各種有形無形壓力
白飯糙米雜糧有的沒的 (工作、考試、減肥、生活、社交......)
預防性的先把營養先建構好...
(足夠的醣類可增泌血清素,使情緒穩定)
讓你的身體有餘裕營養 才不會被 被情緒拉著走而爆走
這個機制是~因為短暫的緊張易使人沒食慾,但壓力若是日積月累沒排除,
一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素(主要為可體醇)
而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用,好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖
BUT~壓力所消耗掉的醣類容易間接造成該類營養素的不足,
導致明明就吃足規劃的量,怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類,
尤其是渴望進食甜食或高熱量食物
所以囉~與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走,
不如預防性的做好防堵措施!
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態,不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」!
無痛減肥就是下面這三個框框!
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│不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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~以上純屬不負責任鍵盤文哦!~
不過要是你打算執行,請記得4~6周後,根據新體重體脂率與RHR數據調整計劃。
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.122.166 (05/24 14:39)
推 baby03201:版娘太厲害了!! 連甜食都可以加入菜單好爽唷~~ 05/24 16:50
推 ekdoteen:推板娘,很厲害又很仔細。 05/24 18:34