得原作者同意轉錄 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7228&PN=1 早過半百了，雖然不年輕，但只跑過一場半馬和兩場全馬， 還僅能算是跑馬的菜鳥。和大家跑馬不同的是,我很保守地從 一開始就採取美國前奧運長跑選手 Jeff Galloway 建議的跑 走法 (Run-Walk method 請見備註)，因為跑走策略擁有降低 撞牆機會、避免受傷和賽後恢復迅速的優點，尤其是針對中 年以上的業餘跑者或有舊傷的跑者。 我有過半馬在 18 k發生右膝傷痛的經驗，所以初馬就採 取跑走策略。每跑八分鐘我就步行一分鐘，到 35 k 才又發生 右膝蓋的疼痛，最後以 3:51 完成。之後養傷一陣子，恢復 跑步後，並沒有立刻回到跑馬的陣營，第二次跑馬已是二十 個月後的事。 傷痛陰影仍在，沒有信心完跑到底，仍採跑走的策略。 這回略縮短為每跑六分鐘就步行三十秒。但是前 5 k跑友實 在太多，反正跑不快，索性到 5 k水站後，才開始步行。 自己曾經作過實驗，步行30秒約可前進四十五公尺的距 離，也就是說，每次步行30秒，時間損失僅約 17 秒(以120 秒跑四百公尺的配速計算)。全程即使步行總次數達三十五 次，也不過多了十分鐘，但是卻給了膝蓋喘息的時間與減少 撞牆的機會。進一步地，若能有效配合水站位置調整步行時 機，損失的時間會更少，還可以好整以暇地在半途擦擦防曬 油與補充食物。 除了步行時，會被很多人碾過。每次抵達水站時，我一 定不疾不徐地拿起水杯，並謝謝服務的人員，再邊走邊喝， 喝完並將杯子準確投入垃圾桶後，才又啟動雙腿跑步。這段 期間，當然也是被一大群人趕過去。全程步行的總次數將近 四十次，所以我應該是跑馬中，被最多人次碾過的跑者。 而恢復跑步後，我又會努力追回幾位跑友。交替追逐其 實蠻有趣的，說不定我是超車人次最多的。由於跑走配比得 宜與訓練成效，雖然前一晚只睡兩小時，二馬的全程中我毫 無抽筋或任何膝蓋疼痛的感覺，比初馬好太多了。只有在末 程稍微後繼無力，39 k 後調整為每跑三分鐘步行一次。此時， 因撞牆而走路的跑友就多了。 終點前稍微衝刺了一下，以3:46 完成 (21 k 是 1:48)。 過終點線後慢跑 10 分鐘再伸展，膝蓋竟毫無疼痛的警訊， 只是有點疲倦而已。次日，感到大腿前部上方很酸痛，但步 行無礙：週二時，酸疼果然如預期地迅速消失。週三與週五 各輕鬆跑五公里，週日輕鬆跑十公里。打算緩衝整整三週， 才恢復正常強度的訓練。 第一次感覺膝蓋無恙地完跑真好！我當然希望能從頭到 尾不停地跑，不過，膝蓋完好無痛對我更重要。假如您也是 和我一樣的中年跑者，且希望拒絕跑馬的膝蓋疼痛或過早撞 牆，不妨試用一下跑走戰術。成績不一定會因步行而變差， 早點主動步行可能會比末段被迫步行的成績佳。下次跑馬我 要試著推進到 3:35。 備註: 美國前奧運長跑選手Jeff Galloway 倡導中年以上的業 餘跑者，在馬拉松賽程中實施跑走策略，請參考 http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html Galloway建議跑走比例與配速的關係如下: 跑走均速(四百公尺) 跑走配比 120 秒 每跑 4 分鐘，步行 35 秒 135 秒 每跑 4 分鐘，步行 60 秒 150 秒 每跑 3 分鐘，步行 60 秒 165 秒 每跑 2.5分鐘，步行 60 秒 180 秒 每跑 2 分鐘，步行 60秒 跑步配速的計算公式: T = 400 / v (秒/400公尺) v = ( 42195 /成績(秒) * (每循環所需秒數) - 每循環步行距離 ) / 每循環跑步時間 計算例: 成績想在 3:30:00，假設每 30 秒可步行 45 公尺， 若採每跑 6 分鐘步行 30 秒，則 v = ( 42195 / (3.5 x 3600 ) * (6 * 60 + 30) - 45 ) / (6 x 60 ) = 3.503 T = 400 / 3.503 = 114.2 (秒/400公尺) 1. 配合水站間距，所以採取每次跑六分鐘。 2. 因為親自試驗結果，發現走一分鐘後，重新跑步太難， 每次步行30秒比較理想。 3. 如上計算，要維持跑走均速120秒，跑步配速必須是 114.2 秒。 另外, TheRunningAdvisor.com 上建議的跑走配比與預定的 馬拉松成績關係如下: http://www.therunningadvisor.com/marathon_walk_breaks.html 預定馬拉松成績 跑 走 配 比 > 5:30 每跑3~4 分鐘，步行1~2 分鐘. 5:00 ~ 5:29 每跑4~5 分鐘，步行1 分鐘 4:30 ~ 4:59 每跑6~7 分鐘，步行1 分鐘 4:00 ~ 4:29 每跑7~8 分鐘，步行1 分鐘 3:30 ~ 3:59 每跑 1.6 k，步行1 分鐘 3:16 ~ 3:29 每跑 1.6 k，步行30 秒 3:08 ~ 3:15 每跑 1.6 k，步行15 秒 2:50 ~ 3:07 每跑 1.6 k，步行10 秒 -- 我得了一種不運動就會死的病.... 大家一起來跑步吧~ Road_Running 路跑版 歡迎你 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.137.170.211